MINI TORTILLAS DE VERDURAS Y ATÚN

Rinde 1 porción completa (6 mini tortillas).

LISTA DE INGREDIENTES

• Atún en agua: 1 lata (120 g escurrido)
• Huevo: 2 unidades
• Arroz integral cocido: ½ taza (≈ 80 g)
• Brócoli: 1 taza chica (≈ 100 g)
• Zanahoria rallada: ½ taza (≈ 60 g)
• Perejil fresco: a gusto
• Sal y pimienta
• Condimentos opcionales: ajo en polvo, nuez moscada, cúrcuma
• Aceite de oliva: opcional (spray o 1 cdita máx.)
  

PREPARACIÓN

Preparación de las verduras

Hervir o cocinar al vapor el brócoli hasta que esté tierno.
Picarlo bien chico.
Rallar la zanahoria y reservar.

Mezcla base

En un bowl colocar el atún bien escurrido.
Agregar los huevos, el arroz cocido, el brócoli picado, la zanahoria rallada y el perejil.
Condimentar con sal, pimienta y especias.
Mezclar bien hasta integrar.

Cocción

Calentar una sartén antiadherente con un poco de aceite o spray.
Formar mini tortillas con una cuchara.
Cocinar a fuego medio, 3–4 minutos por lado, hasta que estén doradas y bien cocidas por dentro.

NOTAS ÚTILES

• Si querés más proteína, podés sumar una clara extra o agregar ½ lata más de atún.
• Si querés reducir carbohidratos, usar menos arroz (⅓ taza) o reemplazar parte por más verduras.
• Ideales para meal prep: duran 3 días en heladera y se pueden freezar.
• Se pueden comer frías o calientes.
  

MACROS APROXIMADOS (1 porción)

Calorías: 430 kcal
Proteínas: 34 g
Carbohidratos: 32 g
Grasas: 15 g