PESCADO AL HORNO CON ARROZ INTEGRAL Y VERDURAS

Rinde 1 porción completa

LISTA DE INGREDIENTES

• Filet de pescado blanco (merluza, lenguado o similar): 180 g crudos
• Arroz integral seco: 60 g
• Zucchini: 1 unidad chica
• Zanahoria: 1 unidad chica
• Limón: ½ unidad
• Ajo: ½ diente
• Perejil fresco: a gusto
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva: opcional (spray o 1 cdita máx.)
  

PREPARACIÓN

Arroz integral

Hervir el arroz integral en abundante agua con sal hasta que esté tierno.
Colar y reservar.

Pescado al horno

Colocar el filet de pescado en una fuente.
Condimentar con sal, pimienta, ajo picado y jugo de limón.
Llevar a horno medio (180 °C) durante 12–15 minutos, hasta que esté cocido y jugoso.
Terminar con perejil fresco.

Verduras

Saltear el zucchini y la zanahoria en sartén caliente con una cucharada de aceite.
Cocinar hasta que estén tiernos pero crocantes.
Condimentar a gusto.

Armado
Servir el pescado acompañado del arroz y las verduras salteadas.

NOTAS ÚTILES

• Si querés más proteína, podés aumentar el pescado a 220 g.
• Si querés reducir calorías, usar 40 g de arroz seco o aumentar la cantidad de verduras.
• Se puede reemplazar el arroz por quinoa o papa hervida manteniendo porciones similares.
  

MACROS APROXIMADOS (1 porción)
Calorías: 520 kcal
Proteínas: 40 g
Carbohidratos: 48 g
Grasas: 12 g